PALEO EN CASTELLANO

PALEO EN CASTELLANO

Unos meses después de empezar este blog, a la mujer de un amigo mío la diagnosticaron con la enfermedad celíaca o celiaquía. A tráves de ella, comencé a aprender sobre las reacciones inflamatorias que el glúten (la proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, el mamut, la espeta, y posiblemente la avena – en este ultimo caso por cuestiones de contaminación cruzada) causa en el intestino y otras partes de nuestro cuerpo, incluso el cerebro. Ademas de atacar el sistema digestivo, el glúten es culpable de la mala absorción de nutrientes, causando en si otra serie de problemas que a veces salen a relucir como eczema, asma, deficiencias de vitaminas y minerales, etc.

El glúten no es solo dañino para los celíacos, sino para todos; aunque no tengamos reacciones inmediatas, hay estudios comprobando que el glúten, como otras cosas que hasta hoy en día hemos considerado sanas, en realidad nos causan inflamación, cáncer, diabetes (Tipo II), multiple sclerosis y otras muchas enfermedades.

La palabra glúten se refiere a la proteína que encontramos en muchos granos, cereales y semillas, como he mencionando antes, el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, el mamut, y la espeta. Muchos de estos granos y cereales son básicos dentro de la dieta humana. Sin embargo no todo el mundo los puede digerir.

De hecho, los granos son algo relativamente nuevo dentro de la dieta. Nuestros antepasados empezaron a comerlos hace tan solo unos 15,000 años, que dentro de la historia de 2 millones de años del mundo es como un abrir-y-cerrar de ojos. Algunos de nosotros nos hemos adaptado a poder consumirlos; sin embargo otros no. Resulta que aproximadamente un 30 por ciento de europeos del norte (que han vivido mas distanciados del origen de los granos en Mesopotamia) llevan el gen de la intolerancia al glúten – esto es un porcentaje mucho mas elevado de lo antes pensado.

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En fin, me interesó tanto el tema, que quise aprender mas sobre ello y acabe leyéndome varios libros, Pandora’s Seed, Wheat Belly, y The Primal Blueprint, este último es un excelente referente para aprender mas sobre la dieta y estilo de vida Paleo o Primal, que tanto esta de moda en EEUU.  Para seguir aprendiendo, incluso me he inscrito en un curso para certificarme como nutricionista. (Por razones personales y falta de tiempo, de momento tengo aplazado seguir con mi curso de nutrición y la certificación como nutricionista.)

Las razones por las cuales yo sigo esta dieta y forma de vida son para mejorar mi salud y bienestar. Creo que esta dentro de nuestro control saber que comemos, como preparamos nuestros alimentos, y asegurar que saquemos el mayor beneficio nutricional de nuestra dieta. Sin embargo, la plantilla Paleo/Primal no es solo una manera de comer, sino un estilo de vida completo, que incluye un ejercicio moderado, exposición diaria al sol (para poder obtener y procesar la Vitamina D), el dormir debidamente, e incluso controlar nuestros niveles de estrés.

Dentro de este estilo de vida, utilizamos la dieta como herramienta para eliminar todos los alimentos que sean perjudiciales para nuestra salud y que nos producen enfermedades, problemas digestivos y muchos otros problemas de salud. La medicina y el conocimiento convencional están basado en estudios, que hoy en día sabemos están distorsionados y son fallidos, como es el pensar que el colesterol y las grasas saturadas son malos, cuando en realidad son necesarios y nos aportan la energía para vivir.

El movimiento Paleo/Primal va en contra de estos conocimientos convencionales para sacar a la luz una dieta y un estilo de vida que ha ayudado a muchas personas obesas a perder peso, a recuperar la salud e incluso eliminar o reducir los síntomas de enfermedades que se pensaban eran crónicas o incurables, como la enfermedad coronaria, la diabetes Tipo 2 y la esclerosis multiple.

Para los que estéis un poco mas familiarizados con la dieta Paleo/Primal, sabréis que se suele decir que hay varios tonos dentro de la dieta, y que cada cual puede adaptarla a sus necesidades. Es verdad. Por ejemplo, algunas personas no pueden comer solanáceas (las principales verduras dentro de este grupo de plantas son los tomates, las patatas, las berenjenas y los pimientos) sin tener algún tipo de reacción sea digestivo o cutáneo, sin embargo muchas otras las comen sin problemas. Asi que cada uno de nosotros tenemos que encontrar dentro de lo Paleo/Primal lo que mejor nos funcione individualmente.

Sin embargo, si hay algunas pautas que podemos seguir para asegurar que evitemos esos alimentos que sabemos causan enfermedades y para vivir mas saludablemente.

Pero antes de hablar sobre estas pautas, os aclaro la diferencia entre los términos Paleo y Primal. Para los que podéis leer en inglés, aquí tenéis un enlace que lo describe estupendamente. Los dos términos se refieren a comer como lo hacían los paleolíticos y están basados en estudios científicos muy similares. El Dr. Loren Cordain es el principal portavoz de la dieta Paleo y Mark Sisson es su homólogo, estableciendo el concepto Primal. Originalmente, los estudios del Dr. Cordain resaltaban la necesidad de comer grasas saturadas de una manera moderada. Sin embargo, estudios sucesivos y en los cuales se basa Mark Sisson, del blog Mark’s Daily Apple, sabemos que la grasa saturada no es el enemigo del cual debemos de huir, sino que es sanísima para el cuerpo, la digestion, el cerebro, el corazón e incluso para quemar grasas! (Ahora os explico mas.)

Así que los dos conceptos/terminos, que yo uso indistintamente, son básicamente lo mismo. Bajo mi punto de vista y para hacer la comparación mas fácil, la mayor diferencia entre lo Paleo y lo Primal esta en el consumo de lácteos. Los estrictamente Paleo no consumen nada de lácteos y los Primal lo hacen en moderacion. Hay estudios controvertidos sobre el beneficio de la leche y los productos lácteos. Pero si los vamos a consumir, es preferible  tomar leche entera (no semi desnatada ni desnatada), ya que la grasa animal saturada es buena para la salud; ademas, es preferible siempre y cuando podamos obtener leche orgánica y de un suministro seguro y fiable, tomarla cruda. Si, cruda! (La organización Weston A. Price Foundation tiene mucha información sobre ello.) Ademas de leche entera, ya sea de vaca o cabra, es sano consumir productos lácteos fermentados, como son el kefir, el yogur entero (natural y sin azúcar), los quesos, la mantequilla de leche, y el ghee. Los alimentos fermentados son probióticos y necesarios para un intestino y digestión saludables. Por cierto, en la elaboración del ghee, que es la mantequilla clarificada, se elimina casi toda la lactosa (proteína) y la caseína (fosfoproteína) presentes en la leche y que suelen causar los problemas de intolerancia. Así que el ghee es una grasa muy sana para cocinar. (Se utiliza mucho en la cocina oriental.) También es bueno saber que los quesos nos proporcionan una de las pocas fuentes de Vitamina K2, que es necesaria para producir y procesar la Vitamina D, que obtenemos del sol, y que nos ayudar a tener huesos saludables y evitar la osteoporosis entre otras cosas. Así que yo, aunque tengo una cierta intolerancia a la lactosa, sigo consumiendo los productos fermentados, la mantequilla, el ghee y cuando la puedo conseguir, tomo leche cruda. (Otra fuente excelente de Vitamina K2 es el Natto.)

Desde que empecé con la dieta Paleo hace como año y medio, he notado las siguientes mejoras en mi salud y estado físico:

  • el cabello y las uñas me crecen mas fuerte y mas rapidamente (antes de Paleo, se me caia mucho el pelo y las uñas las tenia muy indebles)
  • voy al baño de manera regular (se que es un tema un poco desagradable de comentar, pero es un indicativo muy importante de salud y como funciona nuestro sistema digestivo, el cual regula el resto de nuestro cuerpo y cerebro; antes yo era muy estreñida. y aunque comía mas o menos sano, dentro de la dieta mediterránea, la dieta Paleo me ha ayudado a mejora mi digestión)
  • tengo mas energía y mucha mejor concentración (nada de “brain fog” o la llamada “niebla cerebral”)
  • no me he constipado ni he cogido ninguna infección bronquial desde hace ya casi dos más de cuatro años
  • no tengo bajadas de azúcar ni ansiedad antes de las comidas, como me pasaba a menudo antes de Paleo
  • no tengo ansias por comer, que también me pasaba antes; ahora puedo estar horas sin comer y me encuentro bien (por ejemplo desayuno sobre las 7 u 8 de la mañana y no suelo comer hasta las 2 de la tarde, sin ninguna necesidad de tapear entre medio; esto es debido a los desayunos con un contenido alto en grasas saturadas)
  • duermo mucho mejor y mas profundamente que antes

Ahora, al quid de la cuestión:

Aqui abajo hay dos gráficos, que encuentro muy útiles para entender tanto la dieta como los componentes de ejercicio dentro de lo Paleo/Primal.

La Pirámide de la Alimentación Paleo/Primal:

La Pirámide del Ejercicio Físico:

Si os interesa adoptar el estilo de vida Paleo/Primal, os sugiero que empecéis por leer el blog de Mark’s Daily Apple (usando el traductor Google, si es necesario) y investigar un poco mas sobre el tema, como por ejemplo leyendo tanto Wheat Belly como The Primal Blueprint. También hay algunos libros en español (yo he encontrado uno en la librería del Corte Inglés, por ejemplo).

… y regresar a lo básico que es cocinar casi todo! Se que muchos de vosotros ya lo hacéis y supongo que por ello estáis aquí leyendo mi blog, pero es muy importante no consumir nada de alimentos procesados, que suelen contener muchas de las cosas que queremos evitar.

Aquí os dejo las pautas generales de la dieta y estilo de vida Paleo/Primal. Espero que os sirva de ayuda.

QUE DEBEMOS EVITAR O NO CONSUMIR:

  • Alimentos procesados (están llenos de azúcares, grasas malas, químicas y anti-nutrientes)
  • Alimentos transgénicos (sabemos que causan cáncer y otras enfermedades y problemas de salud, aparte están mermando nuestras tierras de componentes esenciales para la naturaleza, están matando a las abejas – uno de los polinizadores mas importantes – y están contaminando nuestros mares y océanos)
  • Granos y cereales (que contienen glúten y son difíciles de digerir)
  • Legumbres (también son difíciles de digerir y muy controvertidas a nivel si debemos o no comerlas). Actualización, Mayo 2015: Hay nueva información sobre las legumbres y en muchos círculos se consideran Paleo. Leed aquí para mas información. Y aquí os dejo una excelente entrevista con Chris Kresser sobre la dieta Paleo en general. Yo recomendaría consumir legumbres que están adecuadamente preparadas (por ejemplo poniéndolas en remojo – como se ha hecho “de toda la vida” – y no basar nuestra dieta solo en legumbres).
  • Azúcar refinado (en realidad es el azúcar refinado y la fructosa natural que nos aporta los alimentos que causan el colesterol malo y el aumento de peso)
  • Grasas polisaturadas, trans- y hidrogenadas, y los aceites vegetables (como de girasol, de maíz – o aunque este es un grano, no un vegetal)
  • Lácteos bajo en grasa y homogeneizados
  • Soja, al menos que sea fermentada (y sin glúten, como la salsa de soja Tamari), y solo en cantidades pequeñas

QUE DEBEMOS Y PODEMOS CONSUMIR:

  1. Comer orgánico, ecológico, y natural, si se puede. Las carnes de animales criados orgánicamente, en un ambiente natural (sin jaulas, etc) y sin granos contienen la mayor cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. Los huevos de las gallinas “de picoteo”, de granja y ecológicas contienen un porcentaje mas alto de Omega-3 que los huevos de jaula.
  2. Comer cosas de temporada, que nos aportan variedad y los nutrientes necesarios durante el año. Las personas que viven en zonas de poca luz en invierno, por ejemplo, pueden consumir suplementos vitamínicos, si los necesitan.
  3. Grasas sanas y grasas saturadas. Las grasas sanas incluyen la grasa animal, saturada, como la manteca de cerdo, la grasa de pato, la mantequilla de vaca, el ghee, el aceite de coco y el aceite de oliva. Las grasas saturadas y sanas nos aportan energía y incrementan el metabolismo, nos ayudan a perder peso, y mantener un nivel de energia estable.)
  4. El aceite de oliva, que es sanísimo, sin embargo se recomienda que se utilice de manera cruda y a bajas temperaturas. Para cocinar a altas temperaturas, se recomiendan las grasas saturadas, que tienen un punto de humeo mas alto y esto es mas sano.
  5. Huevos, al ser posible de granja, ecológicos y de gallinas u otras especies “de picoteo”, que son huevos mas sanos y tienen un contenido de Omega-3 mas alto
  6. Pescados y mariscos.
  7. Verduras, de temporada y locales, moderando el consumo de tubérculos, que son mas altos en almidón y consecuentemente carbohidratos y azúcares.
  8. Frutas, de temporada y locales, pero en moderación! Aunque nos aportan unas vitaminas y minerales esenciales, se recomienda un consumo de unos 25g diarios, no mas, por el contenido de azúcar/carbohidratos.
  9. Las frutas desecadas se deben de consumir con poca frecuencia por el alto contenido de azúcar.
  10. Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc) y legumbres se pueden comer en cantidades pequeñas y de manera ocasional. Los frutos secos contienen Omega-3 y Omega-6, y es importante mantener el equilibrio apropiado de ácidos grasos, siempre intentando de que el nivel de Omega-3 que consumimos sea mas alto que el de Omega-6. Actualización, Mayo 2015: Las legumbres, que se asemejan mucho a los frutos secos en su contenido de fitatos y lectinas (y algunas verduras de hoja verde también), si se consideran Paleo, pero en cantidades moderadas, preparándolas como se ha hecho toda la vida (por ejemplo: poniéndolas en remojo antes de cocinar) y no basando nuestra dieta en ellas.
  11. Probióticos, bacterias beneficiosas. Los alimentos probióticos son alimentos con microorganismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos. Productos como el kimchi, el sauerkraut, el yogur, el kefir, los quesos, y la leche cruda son una excelente fuente de probióticos.
  12. Prebióticos. Los alimentos prebióticos al contrario que los probióticos (compuestos de microorganismos vivos) son por regla general hidratos de carbono no digestibles, como los fructooligosacáridos (la miel de abeja cruda). Estos alimentos prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para la flora intestinal, principalmente bifidobacterias y lactobacilos.
  13. Una taza de café o un te verde al día. Los dos son anti-oxidantes. Si os gusta, podéis hacer el cafe “bulletproof”, o sea mas saludable, incorporandole leche de coco y una cucharada de aceite de coco, que puede que ayude a evitar el Alzheimer’s u otras enfermedades.
  14. Beber agua natural.
  15. Consumir como mucho un vaso de vino rojo al día. No consumir ningún otro alcohol.
  16. Aprender sobre el colesterol y que es necesario para la salud. No es nuestro enemigo.
  17. Hacer ejercicio moderado, pero de manera regular (ver el gráfico arriba).
  18. Exponerse al sol, siempre que sea posible, durante al menos 30 minutos al día, sin protección solar. De hecho los protectores solares tienen químicas que causan cáncer. Es mejor usar filtros solares naturales, como son el aceite de coco u otros aceites esenciales, como el de almendra, y si vais a estar mas tiempo al sol, usar ropa que os proteja de una quemadura. También es recomendable estar al sol durante las horas de medio-día, cuando el sol esta mas intenso y que es cuando mas rayos UVB podremos obtener. Los rayos UVB son necesarios para la producción de la vitamina D. Si no podemos estar al sol, es bueno tomar un suplemento vitamínico de Vitamina D.
  19. Dormir unas 7 u 8 horas al día.
  20. Y no os olvidemos de reír, disfrutar de nuestros seres queridos y amigos, de la vida, etc. Todo esto también nos aporta cosas fundamentales para llevar una vida sana y feliz.

ALGUNOS SITIOS EN LA WEB, DONDE PODÉIS SEGUIR INVESTIGANDO Y APRENDIENDO:

1. The Wheat Belly

2. Mark’s Daily Apple

3. The Weston A. Price Foundation

4. Chris Kresser

5. Robb Wolf

6. The Wahls Foundation (sobre la esclerosis multiple y como tratarla con la dieta Paleo)

SITIOS WEB  CON RECOPILACIÓN DE RECETAS TIPO “PALEO” O “PRIMAL”:

1. Foodie

2. Chowstalker

3. Dessertstalker

*ADVERTENCIA: Estas pautas las comparto aquí para que os sirvan de guía. Por favor, usad vuestro propio criterio a la hora de alimentaros y como queréis vivir vuestra vida. Aunque he empezado el curso sobre nutrición,  aun no soy experta en el tema, y la información aquí esta basada en lo que he aprendido a través de los libros que menciono y horas investigando online. Sugiero que hagáis lo mismo para poder aprender mas y saber que es lo que mas os conviene.